Метод джекобсона

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

Современная психотерапия имеет в своем арсенале множество методик релаксации. И это не удивительно, ведь многие нервные и психические расстройства сопровождаются мышечным напряжением, зажатостью, неспособность человека расслабиться. Одним из хорошо известных методов мышечного расслабления является метод Э. Джекобсона, который с успехом применяется психотерапевтами во всем мире, особенно в западных странах.

Эдмунд Джекобсон

История возникновения метода

В 1922 году американский врач и ученый Эдмунд Джекобсон (в некоторых источниках фамилия переводится как Якобсон – это один и тот же человек), проводя исследования человеческих эмоций, обнаружил прямую связь между эмоциональным состоянием человека и мышечным напряжением. Он пришел к выводу, что мышечное расслабление способствует снятию нервного напряжения и восстановлению психического равновесия. Поэтому он разработал методику, получившую название «Прогрессивная мышечная релаксация».

С помощью новой методики Джекобсон лечил своих пациентов от депрессии, бессонницы, нервного напряжения. В 1929 году он издал книгу «Прогрессивная релаксация», в которой и описывалась эта методика. До 1984 года Джекобсон продолжал работать над ней, делая ее все более эффективной.

Суть метода прогрессивной релаксации

Методика Джекобсона представляет собой комплекс специальных упражнений на расслабление. Упражнения построены таким образом, что в ходе их выполнения происходит чередование состояния напряжения и расслабления отдельных групп мышц. После интенсивного напряжения любая мышца стремится к расслаблению. С наступлением физического расслабления в организме происходят процессы, ведущие к нервному и эмоциональному расслаблению и успокоению.

Упражнения, предложенные автором метода, очень просты, поэтому любой человек может освоить их за короткий срок. Применение метода в стрессовой ситуации помогает быстро успокоиться, снять нервно-мышечное напряжение и обрести контроль над своими эмоциями. Недаром эта методика получает хорошие отзывы пациентов.

Кому рекомендуется применение метода

Гимнастика Джекобсона подходит всем людям, которые испытывают психическое напряжение. После тяжелого рабочего дня, наполненного суетой, рекомендуется уделить несколько минут упражнениям, чтобы снять усталость. Техника релаксации также будет полезна людям с повышенной тревожностью, склонным к беспокойствам и волнениям. Если предстоит стрессовая ситуация (полет на самолете, выступление перед публикой или другие ситуации, вызывающие страх и напряжение), можно заранее подготовиться к ней, применив расслабляющую методику.

Психотерапевты рекомендуют применять метод прогрессивной релаксации людям, страдающим нарушениями сна, паническими атаками, неврозами, депрессиями и другими видами психических расстройств. Даже здоровым людям рекомендовано применение методики для снятия усталости и эмоционального напряжения.

Примеры упражнений

Прежде всего, необходимо максимально удобно сесть или лечь, снять или расстегнуть тесную одежду, снять очки, чтобы ничего не мешало и не отвлекало. Закрыть глаза, убрать из головы все посторонние мысли и сделать несколько медленных, глубоких вдохов. Теперь можно приступать к последовательному расслаблению разных групп мышц.

В процессе выполнения упражнений на прогрессивное расслабление очень важно следить за своими ощущениями. Во время напряжения и расслабления мышц нужно прислушиваться к ощущениям и сравнивать их друг с другом. Могут ощущаться дрожь, покалывание, тепло. Не стоит напрягать мышцы до боли.

Мышцы ног

  • Согнуть и поджать пальцы ног, постепенно напрягая их все сильнее, подержать в этом состоянии несколько секунд, а затем расслабить. Побыть в состоянии полного расслабления несколько секунд, не совершая никаких движений. Повторить упражнение. Следить за своими ощущениями.
  • Вытянуть носки от себя, напрячь, зафиксировать в состоянии напряжения на несколько секунд, затем расслабить.
  • Потянуть носки на себя, напрячь, зафиксировать, дать им побыть в напряжении и вернуть в исходное положение, ощущая расслабление мышц.
  • Оторвать ноги на 15–20 см от пола, напрячь их, и держать в вытянутом положении. Затем опустить и расслабить. Не забывать прислушиваться к своим ощущениям.

Мышцы рук

  • Сжать правую кисть в кулак, дать ей побыть в напряжении, расслабить. Проделать то же самое с левой кистью. Затем повторить упражнение одновременно с обеими руками.
  • Согнуть правую руку в локте, напрячь бицепс, побыть в состоянии напряжения, разогнуть и расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой. Затем повторить упражнение с двумя руками одновременно. Не забывать следить за своими ощущениями.
  • Напрячь правую руку – кисть, бицепс, трицепс – вдавливая руку в пол или подлокотник кресла. Побыть в напряжении. Расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой, а затем с обеими руками одновременно.

Мышцы живота и спины

  • Глубоко вдохнуть, напрячь мышцы живота, и побыть в таком положении, задержав дыхание. Выдохнуть и расслабить живот. Повторить. Прислушиваться к ощущениям.
  • Приподнять таз над полом, опираясь на пятки, локти и плечи. Побыть в напряжении, затем снова опустить таз на пол и расслабится.
  • Приподнять на несколько сантиметров грудной отдел позвоночника, опираясь на локти и затылок. Зафиксировать тело в этом положении, напрягая мышцы. Опуститься на пол и расслабиться.

Мышцы головы и лица

  • Приподнять голову, направить подбородок к груди. Плечи не должны отрываться от пола. Напрячь мышцы, удерживать напряжение, расслабить.
  • Сжать челюсти, напрягая их, побыть в этом положении, расслабиться. Следить за ощущениями.
  • Наморщить лоб, зафиксировать состояние напряжения, побыть в нем несколько секунд, затем расслабиться.
  • Плотно сжать губы, напрягая мышцы рта, зафиксировать напряжение, расслабить.
  • Упереть кончик языка в верхнее небо, напрячь язык, подержать его в таком положении, после чего расслабить.
  • Зажмурить глаза, напрягая мышцы век, зафиксировать состояние напряжения на несколько секунд. Расслабить мышцы.

Завершающее упражнение

  • Теперь необходимо напрячь все группы мышц одновременно: руки, ноги, спина, живот, плечи, лицо. Напрячь, зафиксировать напряжение на несколько секунд, после чего максимально расслабить все тело. Повторить упражнение несколько раз, добиваясь полного расслабления. Побыть в расслабленном состоянии несколько минут, глубоко вдыхая и выдыхая воздух. Гимнастика окончена.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону подходит для ежедневного применения. Мускульная память поможет мышцам запомнить упражнения, и при последующих занятиях состояние расслабления будет наступать очень быстро.

Как записаться на экстрасенсорный прием к Кайрату и Валентине можно узнать здесь: https://ksvety.com/2425

Нервно-мышечная релаксация по Джейкобсону (с видео).

Многократно в своей практике применял прогрессивную нервно-мышечную релаксацию по методу Джейкобсона (Якобсона) в работе с группами. Большинство участников отмечало положительный эффект воздействия сразу после одного занятия. Следует отметить, что для хорошего эффекта следует выполнять релаксацию ежедневно в течение хотя бы 2 недель. В случае сильной тревоги, ПА — не менее 2 месяцев.

Ниже приведу примерный план теории и практики занятия. А в конце будет вариация с видео.

Зачем нужна релаксация?

Надо признать, что работая, мы зачастую допускаем нервное перенапряжение, которое затем никак не урегулируется. Мы просто о нём забываем, оно «остывает» и перестаёт нас беспокоить. Это вовсе не означает, что оно исчезло. Оно просто отложено в долгий ящик нашего подсознания, чтобы оттуда снова возникнуть в момент подобный случившемуся. Постепенно схожие моменты накапливаются, и их сила настолько возрастает, что нам не удаётся просто взять и забыть об этом. Мы не перестаём думать и крутить в голове одно и тоже, обыгрывать проблему с разных сторон. Не можем остановить свой ум. Некоторые гасят это состояние алкоголем и другими вредными привычками, но это не решает проблему, напротив – нагружает наше тело ещё больше, а эмоции подавляются в подсознание, чтобы снова вернуться. Так или иначе, возникает необходимость сознательной работы с накапливающимся стрессом и его урегулирование.

Доказано, что стресс и тревога связаны с мышечным напряжением. Уменьшая его, мы тем самым значительно снижаем уровень стресса и тревоги.

Нервно-мышечная релаксация – это способ борьбы со стрессом путём последовательного напряжения и расслабления мышц тела.

1. Физиологические эффекты.

Описывая результаты нервно – мышечной релаксации, отмечают, что расслабление скелетных мышц способствует расслаблению всей мускулатуры, а также пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Ученые обнаружили, что нервно – мышечная релаксация помогает при головных болях, мигренях и болях в спине. Последствия мышечных зажимов и нерациональ­ного мышечного напряжения могут быть нивелированы или, по крайней мере, смягчены с помощью регулярных занятий нервно – мышечной релаксацией.

2. Психологические эффекты.

Доказано, что нервно — мышечная релаксация обладает большим количеством психо­логических эффектов, что сказывается на психологическом состоянии и на пове­дении человека. Например, результаты исследований показали, что студенты с негативной Я — концепцией, занимаясь нервно — мышечной релаксацией, скорректировали в лучшую сторону свое представление о себе. Более того, депрессия, тревожность и бессонница, по результатам другого исследования, также проходят в результате занятий нервно — мышечной релаксацией. Алкоголизм, табакокурение и зло­употребление наркотиками также лечатся с помощью этой техники.

Инструкции:

  • Сейчас сядьте поудобней, отключите ваши телефоны или поставьте их в режим без звука и вибрации, чтобы вас ничто не отвлекало. Нужно достичь максимального комфорта. Если жмёт обувь – снимите её, если ремень стягивает живот – ослабьте его.
  • Мы будем напрягать каждую группу мышц два раза, примерно по 5 секунд. Напряжение должно быть чувствительным, сильным, но не чрезмерным (изо всех сил). Если вы почувствуете боль, подёргивание мышцы, дрожь, подёргивание – нужно уменьшить или прекратить напряжение этой мышцы по вашему выбору.
  • Во время сокращения мышц не задерживайте дыхание. Дышите как обычно или же делайте вдох во время напряжения и выдох – при снятии напряжения. Дыхание – это жизнь. Не останавливайте жизнь во время выполнения упражнения.
  • Сейчас направьте внимание на дыхание. Дыхание индикатор состояния всего тела. Давайте почувствуем его. Ощутите как воздух входит через ноздри и поступает дальше, поступает в лёгкие. Почувствуйте как грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании (30 секунд).
  • Сначала я буду подробно описывать упражнение для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредотачиваться, потом вы приступите к его выполнению. Поэтому не начинайте упражнения, пока я не скажу: «Готовы? Начали».

Грудь.

Начнём с груди. Когда я скажу, но не раньше, сделайте глубокий вдох. Постарайтесь, как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг вас. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте глубокий вдох. Очень глубокий вдох: глубже, глубже, глубже, задержка.. и расслабьтесь. Просто выдохните весь воздух из лёгких и возобновите обычное дыхание. Заметили ли вы напряжение в области груди на вдохе? Заметили ли вы расслабление на выдохе. Если да, то смогли бы вы описать разницу между напряжением и расслаблением? Помните об этом, когда мы будем повторять это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните очень глубоко, ещё глубже, ещё глубже, как можно глубже. Задержите дыхание, и расслабьтесь. Просто выдохните и возобновите обычное дыхание. Смогли вы в этот раз почувствовать напряжение? Смогли почувствовать расслабление? Постарайтесь сосредоточиться на этом различии, когда мы будем выполнять упражнение для всех групп мышц. (5-10 сек. пауза)

Нижняя часть ног.

Перейдём к нижним отделам ног и икроножным мышцам. Поставьте, пожалуйста, обе стопы всей поверхностью на пол. Сейчас оставьте носки на полу и в то же время приподнимите обе пятки как можно выше. Готовы? Начали! Поднимите пятки очень высоко, очень-очень высоко. Подержите их так и расслабьте. Просто дайте им мягко опуститься на пол. Вы должны почувствовать некоторое напряжение икроножных мышц. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите пятки очень высоко, очень-очень высоко. Выше, чем в первый раз. Выше. Подержите так и расслабьте. При расслаблении вы, может быть, почувствуете покалывание, тепло. Возможно, вы ощутите тепло, в то время как ваши мышцы становятся мягкими и расслабленными.

Чтобы проработать противоположную группу мышц, поднимите, пожалуйста, оба носка очень, очень высоко, оставляя пятки на полу. Поднимите их как можно более вертикально. Готовы? Начали! Поднимите носки очень высоко. Выше, выше, подержите.. расслабьте. Обратите внимание, какие ощущения вы чувствуете в ногах. Давайте повторим. Готовы? Начали! Поднимите носки очень высоко. Выше, выше, подержите.. расслабьте. Посмотрите, что вы ощущаете в ногах: покалывание, тяжесть, тепло или что-то другое. Почувствуйте это. Так ваши мышцы расслабляются. Позвольте им стать более и более расслабленными.

(пауза 20 сек.)

Бёдра и живот.

Теперь расслабим бёдра. По моей команде вытяните ноги как можно более прямо перед собой, как можно более прямо (если сложно, можно по одной). Икры должны быть свободными. Готовы? Начали! Выпрямите обе ноги перед собой. Очень прямо, ещё прямее. Подержите их так.. и расслабьтесь. Просто дайте ногам мягко опуститься на пол. Ощущали ли вы напряжение в верхней части бёдер? Повторим упражнение. Готовы? Начали! Выпрямите обе ноги перед собой. Очень прямо, ещё прямее. Подержите их так.. и расслабьтесь. Просто дайте ногам мягко опуститься на пол.

Проработаем противоположную группу мышц. Зарываем пятки в пол. Готовы? Начали! Заройте ноги в пол. С усилием. Сильнее, сильнее. Задержите. И расслабьтесь. Давайте повторим. Готовы? Начали! Заройте ноги в пол. С усилием. Сильнее, сильнее. Задержите. И расслабьтесь.

Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений.

(Пауза 20 сек)

Кисти рук.

Противоположная группа мышц. Нужно раздвинуть (растопырить) пальцы рук как можно шире. Готовы? Начали! Раздвиньте пальцы широко, очень широко, как можно шире. Задержите. И расслабьте. Почувствуйте разницу напряжения и расслабления. Ещё раз. Готовы? Начали! Раздвиньте пальцы широко, очень широко, как можно шире. Задержите. И расслабьте. Сосредоточьте внимание на ощущениях тепла или покалывания в кистях рук и предплечьях.

(Пауза 20 сек)

Плечи.

В плечах хранится масса напряжения. Это упражнение состоит из вертикального поднятия плеч по направлению к ушам. Представьте, что вы хотите коснуться верхушками плеч мочек ушей. Давайте сделаем это упражнение. Готовы? Начали! Потяните плечи вверх, ещё, ещё, выше, выше, подержите так.. расслабьте. Позвольте плечам опуститься. Почувствуйте расслабление.. Повторим. Готовы? Начали! Потяните плечи вверх, ещё, ещё, выше, выше, подержите так.. расслабьте. Почувствуйте расслабление плеч.

(Пауза 20 сек)

Лицо.

Теперь расслабим мышцы лица. Начнём с рта. Нужно будет улыбнуться как можно шире. Улыбка до ушей. Готовы? Начали! Улыбаемся широко-широко. Ещё шире, шире. Держим так. И расслабляемся. Чувствуем расслабление.. Ещё раз. Готовы? Начали! Улыбаемся широко-широко. Ещё шире, шире. Держим так. И расслабляемся.

Противоположная группа мышц. Нужно собрать, сжать губы вместе, как если бы вы пытались поцеловать кого-то. Готовы? Начали! Соберите губы вместе. Сожмите их очень крепко. Ещё крепче. Ещё крепче. Подержите так.. и расслабьте. Дайте своему рту расслабиться. Ещё раз. Готовы? Начали! Соберите губы вместе. Сожмите их очень крепко. Ещё крепче. Ещё крепче. Подержите так.. и расслабьте.

Противоположное упражнение заключается в поднимании бровей как можно выше. Готовы? Начали! Поднимите брови. Выше, выше, ещё выше. Подержите так.. и отпустите. (пауза 3-5 сек). Повторим упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Выше, выше, ещё выше. Подержите так.. и отпустите. Сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать расслабление лица.

Завершающая часть (глаза закрыть).

Теперь вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Для того чтобы удостовериться в том, что они расслаблены, я вернусь назад и перечислю мышцы, которые мы перед этим активировали и расслабляли. Когда я буду называть их, дайте им расслабиться ещё сильнее. Вы ощутите, как расслабление спускается тёплой волной по всему телу. Ощутите теперь расслабление мышцы лба: оно спускается вниз к глазам, щекам; вы можете почувствовать как ощущение тяжести при расслаблении спускается к челюстям, шее, идёт ниже по плечам, к груди и рукам, у животу, в кисти рук. Расслабление опускается к ногам – к бёдрам и икрам и ниже, к стопам. Ваше тело сейчас очень тяжёлое. Очень расслабленное. Это приятное ощущение. В течение некоторого времени наслаждайтесь этим ощущением расслабления. (2 минуты пауза)

Переход к бодрствованию.

Сейчас снова сосредоточьте ваше внимание на себе и окружающем вас мире. Я буду считать от 1 до 10, и с каждым счётом вы будете чувствовать, как ваш ум всё более и более пробуждается, а тело становится всё более и более свежим и активным. Когда я сосчитаю до 10, вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда бы, то ни было за сегодняшний день. Вы ощутите бодрость, состояние большей свежести и заряженности энергией, готовность к возобновлению повседневной деятельности. Давайте начнём.

1-2 – вы начинаете чувствовать себя бодрее

3-4-5 – вы всё более и более пробуждаетесь

6-7 – теперь потянитесь кистями и стопами

8 – потянитесь руками и ногами

9-10 – сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрыми, проснувшимися, ваш ум ясен, а тело освежённое.

Как научиться расслабляться: релаксация по Джекобсону

Экология сознания. Психология: Существует несколько способов расслабиться. Все они действуют и проверены практикой, можете попробовать и выбрать тот, которой подходит вам физиологически или просто больше по душе. Замечу, что если какой-то из способов не дает вам должного результата, пробуем другой способ. Мы все разные и часто мелочи тоже играют свою не малую роль, каждому нужно найти свое.

Существует несколько способов расслабиться. Все они действуют и проверены практикой, можете попробовать и выбрать тот, которой подходит вам физиологически или просто больше по душе. Замечу, что если какой-то из способов не дает вам должного результата, пробуем другой способ. Мы все разные и часто мелочи тоже играют свою не малую роль, каждому нужно найти свое.

Способы расслабиться

Дыхание

Вообще дыхание, это настолько важно для нас, что писать об этом можно отдельно и много. Заметьте, в разных состояниях мы дышим абсолютно по-разному. И если одно дыхание позволяет нам успокоиться и даже выйти из очень нервного и напряженного состояния, то другое дыхание, наоборот, может из безмятежного состояния привести к стрессу.

Как делать упражнение.

Переключаем внимание с любых мыслей на наше дыхание. Расслабляем мышцы лица, расправляем плечи и делаем глубокий вдох в своем нормальном темпе. При этом воздух набираем не в грудь, а в живот. Далее задерживаем дыхание на 3- 5 секунд и медленно выдыхаем.

Выдох должен быть примерно на треть времени дольше вдоха и делаем его с короткими задержками между каждым вдохом и выдохом (2- 3 сек). Повторяем вдох — задержка — выдох — задержка и так 5 — 6 раз. Делать это можно, как носом так и ртом, не слишком напрягаясь при этом. Делая вдох вы мобилизуете свои ресурсы и наполняете кровь и органы кислородом, а при выдохе происходит само расслабление, вы выдыхаете напряжение.

Расслабляющее дыхание не должно быть прерывистым в процессе самого вдоха и выдоха, старайтесь чтобы все текло плавно.

А после того, как сделали первых 5 — 6 глубоких вдохов и выдохов, перестаете вообще вмешиваться в этот процесс, дыхание теперь происходит само по себе. Вы только наблюдаете за ним, никак не стараясь повлиять на него. Пусть организм сам подберет нужный ему ритм.

Старайтесь в течении дня (хотя бы иногда) прослеживать свое дыхание. Это очень важно, почаще делайте это упражнение, даже если вы совершенно спокойны. Пусть правильное, глубокое и неторопливое дыхание станет вашей полезной привычкой.

И учитесь концентрировать на своем дыхании все ваше внимание, тогда эффект расслабления будет гораздо больше.

Один из действенных методов — Активная агрессия.

Давно известный способ. На своем опыте скажу, очень хорошо для этого подошел бы тренажерный зал, причем не только для мужчин, но и для женщин. Возможно ещё более хороший способ — занятия боевыми искусствами. Но, если не то ни другое вам не подходит, то просто находим игрушку для битья.

В общем, найдя что-то, что не жалко сломать, побить и расколоть, со страстью делаем это. При этом желательно покричать. Крик отлично помогает быстро выплеснуть весь негатив и расслабиться. Особенно это важно для тех, кто не умеет выражать свои эмоции и постоянно подавляет их, копит в себе. Ведь эмоциональная энергия никуда не уходит, а скапливается внутри, из-за чего становится ещё тяжелей.

Такой способ активной агрессии подойдет не везде и не всегда, но для избавления от накопившихся негативных эмоций (таких как раздражение) — это один из лучших способов быстро расслабиться и избавиться от напряжения.

Релаксация по Джекобсону

Методика Эдмунда Джекобсана основана на предварительном напряжении мышц тела и последующем их расслаблении. В течении примерно 10 секунд поочередно напрягаем мышцы лица, шеи, кистей рук, спины, живота, плеч, паха и ступней. Далее расслабляем задействованные мышцы и хорошенько прочувствуем возникшее расслабление.

Лучше всего и чаще делайте следующее — напрягаем различные части (мышцы) лица, удерживаем рожицу 8-10 секунд и расслабляем — это хорошо снимает напряжение, расслабляет и способствует улучшению мимики, а так же улучшает кровообращение в клетках. И не пугайтесь мыслям что упражнение может способствовать появлению морщин — это не так. Упражнение с родни бодифлекса и положительно влияет на внешний вид кожи.

Второе — возьмите цилиндрический предмет чтобы хорошо ложился в ладонь и с силой сжимайте его на протяжении 8-10 секунд, потом не спеша расслабьте руки и постарайтесь прочувствовать это приятное, ощущение расслабления. Не ленитесь и делайте это упражнение не меньше 5 раз в день 1-2 недели, это хорошо снизит общий уровень тревожности.

И что важно, после выполнения, сразу старайтесь прочувствовать эту очень приятную расслабленность в течении 1-2 мин. Тело подсознательно запоминает это расслабленное состояние и потом легче будет к нему возвращается.

Повторюсь, делайте это упражнение первое время 5 раз в день, это важно чтобы избавиться от застаревших, хронических блоков и снизить тревожность. Далее достаточно делать 2 раза в день для профилактики или когда почувствуете что это вам надо.

Примечание: Упражнение противопоказано гипертоникам и сердечникам. В вашем случае подойдет другое расслабляющее упражнение на растяжение. Для этого ложимся на пол или кровать и с усилием растягиваемся максимально вытягивая и прогибая — шею, руки, ноги, спину. Для правильности выполнения, вспомните себя когда вы проснувшись зеваете и с чувством потягиваетесь.

Это упражнение слабее и поэтому делать его (ежедневно) нужно будет чаще предыдущего в 1.5 раза. Выполняется те же 8- 10 секунд.

Эти упражнения ещё очень хорошо помогут при остеохондрозе.

Как расслабиться во время работы или в любом другом месте и ситуации. Применяем Кисти рук как уже описано выше . Это способ сбросить напряжение не беспокоясь о том, что кто- то, что- то увидит, и не забываем о дыхании.

Другие, основные методики как можно расслабиться

Концентрация на методичном занятии.

Цель такого метода, плавно (без борьбы) переключиться с негативных мыслей на что- то более приятное и полезное, какое — то занятие.

В голове не могут присутствовать две идеи или объекта одновременно в полной своей мере. Один из них все равно привлечет к себе большую психологическую активность. Поэтому важно научиться мягко вытеснять ненужное нам, заменяя его чем- то полезным и делать так, чтобы это полезное постепенно увлекло (стало интересным) и через какое- то время вы можете заметить, как негатив утратил свою силу и остроту.

Состояние пассивного наблюдения за всем, что происходит.

Вхождение в это состояние легкого транса способствует умственному успокоению и релаксации.

Войти в это состояние не сложно, гораздо сложней оставаться в нем. Уставшие физически или умственно, мы сами это делаем когда сваливаемся в кресло и перестав думать о чем либо закрываем глаза и мысленно проваливаемся в свои ощущения, непроизвольно настраивая себя на отдых, но при этом не засыпаем.

Либо же, со стороны, отрешенно, просто длительно наблюдаем за какой- то точкой (предметом и т.п.) или следим за мыслительным процессом, но не анализируем происходящее, а только наблюдаем за всем. Входить в такое состояние осознанного наблюдения можно по желанию в любое время.

Садимся в кресло, закрываем глаза, при этом, наша умственная деятельность продолжает работу, мысли текут в направлении проблем, каких — то дел и т.д.. А теперь замедляем и плавно отключаем всякий внутренний диалог с собой и переводим внимание на ощущениях в теле, при этом стараясь охватить вниманием все тело от макушки до ступней ног.

Ощущения могут быть различные, неприятные и приятные. Теперь важно перевести свое внимание и начать наблюдение именно за приятными ощущениями или какими- то визуализациями (приятными образами). Течение мыслей плавное и поверхностное, а мы только за всем наблюдаем.

Может возникнуть сложность при переключение внимания с негатива, или какие- то мысли не будут выходить из головы. Здесь важно никак не бороться с этим, не гнать их, а просто снова перевести внимание на приятные ощущения или дыхание. Просто, не анализируя ничего, наблюдаем за дыханием и приятными ощущениями в теле.

Упражнение основано на Наблюдении за любым приятном ощущением — тяжести рук и ног, окружающей комфортной температуре, на малозаметных пульсациях, подергиваниях или каких то иных легких ощущениях в любой части тела.

Почувствуйте этот комфорт и наблюдайте за этим комфортом, как бы паря над своими ощущениями. Мышление само постепенно потянется к приятному, а вы просто наблюдаете за этим.

Состояние пассивного, голого наблюдения, это наше естественное, природное и самое важное, исцеляющее состояние для нас.

Напоследок как научиться расслабляться

Качели на локтях

Это упражнение является эффективной «физкультурной» методикой в борьбе со многими органическими и психическими проблемами. Это своего рода комплекс способствующий расслаблению и улучшению кровоснабжения мозга (особенно подойдет тем, кто далек от спорта, или людям, которым из-за комплекции, сложно выполнять стандартные физические упражнения).

В сути упражнения лежит имитация бега четвероногих. Наше строение тела изначально приспособленно к данному положению и движению, и является естественным для человека не смотря на нашу эволюцию. Регулярное выполнение упражнения позволяет снять застойные явления со всех внутренних органов, улучшить кровообращение, ухудшение которого так свойственно депрессии, неврозу и другим негативным психическим состояниям, а так же улучшить ликвородинамику и компенсировать недостатки прямохождения.

Само упражнение:

Принимаем исходное положение

На матрасе, располагаясь посредине и вдоль, встаем на колени. При этом колени и пальцы ступней ног одновременно опираются на матрас. От колен, вперед отмеряем три ширины ладони и запоминаем это место. Ложимся и упираемся локтями на матрас в этом отмеренном месте. Локти располагаются на ширине плеч.

Кладем голову на ладони таким образом, что бы край ладоней накрывал глаза, а кончики пальцев рук легли на темечко. То есть кисти рук будут располагаться вдоль лица от глаз до темечка. Поморгаем не открывая глаза и почувствуем как веки касаются мышц больших пальцев.

Теперь выполняем упражнение

Важно! Выполняя его, локти и колени ни на секунду не должны отрываться от матраса, а кончики пальцев рук, от темечка. Следите за тем, как вы выполняете упражнение пока оно не запомнится.

Двигаясь вперед всем телом, кладем голову с ладонями на матрас, при этом край ладоней нужно оторвать от глаз, а кончики пальцев, продолжая лежать на темечке, умеренным усилием удерживают голову. То есть фаланги пальцев вместе с темечком прильнут к матрасу, а край ладоней освободит глаза. Задерживаемся в этой позе на 1-2 сек.

Двигаем тело назад (локти и колени не отрываются от матраса), при движении, в конечной её стадии, пробуем коснуться бедрами икроножных мышц. И при этом вновь закрываем ладонями глаза, не отрывая пальцы от темечка. Задерживаемся в этом положении на 2-3 сек.

И теперь повторяем это движение вперед-назад несколько раз (качаемся на локтях). Первые разы количество качаний делаем не более 10 раз. Если возникают трудности в начале, делаем столько, сколько легко. Прибавляем количество качаний на 1-3 в неделю.

Упражнение должно выполняться легко, поэтому не усердствуем. По мере того, как будете осваивать упражнение можно увеличить темп качаний. Упражнение можно делать от 2 до 6 раз в сутки. После, как, упражнение станет нормой,- Оптимально количество качаний от 20- 50, зависит от возраста.

Примечание: В зависимости от соотношения предплечий и бедер, можно под локти положить сложенное одеяло или что то ещё. Это надо для того, что бы двигаясь назад плечи были немного выше по отношению к бедрам.

Через 1-3 месяца по мере приобретения гибкости, упражнение можно усложнить. Двигаясь вперед стараемся выгнуть спину вверх, а живот втягиваем в грудную клетку. Двигаясь назад, стараемся выгнуть спину вниз, а живот выпучить наружу.

Регулярное выполнение этой практики позволяет компенсировать недостатки прямохождения и снимает застойные явления во всех наших органах.

Музыка и специальные релаксации, звуки используемые на дисках тоже очень эффективны и могут служить как расслабляющим элементом, так и быть, как дополнение в некоторых техниках расслабления.

Это Вам будет интересно:

Как притягивать людей и события в свою жизнь

Так же для расслабления, снятия усталости и поднятия тонуса рекомендую контрастный душ.

А чем-то занимаясь, находясь на работе или просто идя в магазин, обращайте внимание на ваши мышцы тела. Часто некоторые из них находятся в напряжении.

Заметив такое напряжение в плечах или где-то ещё, расслабляем их, это тоже дает свой положительный эффект. Массаж и принятие ванны со специальными маслами и гелями- тоже хороший способ привести в порядок нервную систему.опубликовано econet.ru

Андрей Русских

Мышечная релаксация по Джекобсону при депрессии

Здравствуйте.

Прислушайтесь на минуту к своему телу. Чувствуете ли вы, как даже в состоянии покоя напряжены плечи, спина, лоб? В повседневной жизни трудно расслабиться полностью. Но способ есть. Сегодня вы узнаете, как релаксация по Джекобсону помогает успокоиться, оздоровиться и вернуться в форму.

Речь идет о методе нервно-мышечной релаксации, благодаря которому вы можете избавиться не только от тонуса мышц и зажимов, но и от эмоционального напряжения.

Немного истории не помешает, чтобы лучше понять, как работает методика.

Техника расслабления была открыта американским врачом и ученым Эдмундом Джекобсоном в 1922 году. Он работал с пациентами больниц и изучал, как проявляются эмоции у тех, кто испытывал напряжение. Чтобы оценить эмоциональное состояние, ученый решил замерять тонус мышц.

Врач заметил, что напряженные пациенты не могут расслабиться, поскольку часть мышц все равно остается в тонусе. Так мышцы лица тяжело расслабить даже целенаправленно.

В итоге Джекобсон пришел к выводу, что эмоциональное и физическое напряжение связаны напрямую. Физическое расслабление, в свою очередь, снимает возбуждение и восстанавливает нервную систему. На основе собранных фактов врач разработал методику мышечной релаксации.

Благодаря методике Джекобсону удавалось вылечить такие недуги пациентов, как заикание, бессонница, депрессия. В 1929 году он выпустил книгу «Прогрессивная релаксация», но не остановился и усовершенствовал подход вплоть до 1948 года.

Методика Джекобсона нашла отклики у психотерапевтов по всему миру и сейчас применяется в лечении нервных состояний.

Что лечит методика?

Основная задача релаксации это борьба со стрессом. Расслабление сознания достигается через тело. Беспокойство, тревога, паника, раздражение уходят. Возвращается чувство гармонии, уверенности и контроля над ситуацией.

Если заниматься регулярно, то метод принесет ощутимую пользу:

  • Устраняет головные боли, мигрени, боли в спине;
  • Помогает победить тревожные расстройства, например, страх летать на самолете;
  • Помогает справиться с социофобиями, например, страх выступать перед публикой, находиться в многолюдных местах;
  • Можно просто снять напряжение, скопившееся за день;
  • Помогает преодолеть волнение по поводу рядовых жизненных ситуаций.

Также расслабление организма благотворно действует на пищеварительную и сердечно-сосудистую систему, поскольку мышечные зажимы и нервное возбуждение задерживают кровоток.

Наша жизнь наполнена стрессовыми моментами. Каждый день мы опаздываем куда-то, стоим в пробках и нервно постукиваем пальцами по приборной панели, решаем проблемы.

Стресс заставляет организм напрягаться. Мы постоянно находимся в состоянии низкого старта. Даже йога, пилатес или массаж не в силах снять тонус с одного-двух раз. Поэтому влияние релаксации в целом на состояние человека нельзя преуменьшать. Она необходима как кислород, чтобы восстановить силы, отдохнуть и оздоровиться.

Какие упражнения и как делать

Релаксация по Джекобсону займет у вас всего минут 5.

Если каждый день заниматься хотя бы по 2 раза, то вы научитесь быстро справляться с чувством тревоги, научитесь уменьшать нервное напряжение при приближении панической атаки.

Существуют разные варианты упражнений, как расслабиться, так как врачи вносят свои дополнения в технику. Но в целом схема одна. Разберем ее.

Джекобсон назвал методику прогрессивной потому, что начинаем с одной группы мышц, а после ее расслабления подключаем в дополнение следующую. Тело прорабатывают по восходящей.

Напрягаемся, затем расслабляемся. С каждым разом прилагаем больше усилий, чтобы как можно интенсивнее прочувствовать мышцы.

Для занятий лучше уединиться в тихом месте, где вы ни на что не будете отвлекаться. Считается, что технику можно применить хоть в вагоне метро, но вы должны чувствовать себя комфортно. По возможности наденьте мягкую свободную одежду, которая не сковывает движения.

Каждый раз концентрируйтесь на ощущениях в тех частях тела, с которыми работаете. Вы почувствуете тепло, покалывание, легкость. Прислушайтесь к себе.

Упражнения

Сядьте на стул. Спина прижата к спинке стула, ноги прямо на полу. Можно закрыть глаза, если вам так комфортно.

Каждую группу мышц держим в напряжении 5-7 секунд, после чего в состоянии покоя отдыхаем 30-40 секунд.

  1. Начинаем тренироваться с кистей рук. Сильно сжимаем руки в кулаки. Держим — отдыхаем.
  2. Потом добавляем предплечье. Сгибаем руки внутрь в запястьях возле груди. Замечаем, как напряглось предплечье. Держим — отдыхаем.
  3. Добавляем плечо. Сгибаем руки в запястьях и локтях. Это выглядит как будто мы любуемся бицепсами перед зеркалом. Держим — отдыхаем.
  4. Подключаем спину. Руки также согнуты и подняты на уровне плеч. Сводим лопатки и опускаем их вниз. Ощущаем напряжение в спине. Держим — отдыхаем.
  5. Прорабатываем ноги. Вытягиваем прямые ноги вперед. Носки соединяем вместе, пятки врозь. Пальцы сжимаем внутрь стопы. Носок тянем к себе внутрь. Держим — отдыхаем
  6. Грудь, живот, нижняя часть спины. Делаем по 4-5 подходов на каждую зону. Сначала несколько раз чередуем медленный глубокий вдох и такой же выдох. Затем напрягаем и расслабляем живот. Потом сильно выгибаем спину, чтобы прочувствовать ее. Держим — отдыхаем.
  7. Задействуем лицо. Изо всех сил хмурим лоб и брови. Отдыхаем. Сильно сжимаем губы. Расслабляем. Зажимаем челюсти. Отдыхаем. Прижимаем язык к верхнему небу. Отпускаем.
  8. Переходим к шее. Запрокидываем голову назад. Чувствуем напряжение. Поднимаем и поворачиваем вправо и влево. Опускаем голову вперед вниз, чтобы уткнуться подбородком в грудь. Держим. Поднимаем голову.
  9. Расслабляем шейно-воротниковую зону. Поднимаем плечи к ушам, держим, сбрасываем резко вниз. Делаем круговые движения плечами вперед и назад. Все по 4-5 повторений.

После сильного напряжения мышцы автоматически расслабляются. Всего 5 минут и появится легкость в теле, зажимы уйдут, а вместо них придет чувство безмятежности и гармонии.

Методика, конечно, не панацея и даже не лекарство от болезней. Она не лечит, но снимает симптомы. Возвращает чувство безопасности и контроля над ситуацией, что так необходимо в состоянии тревоги.

Преимущества методики

Прогрессивная релаксация Джекобсона проста и гениальна. Ее плюсы заключаются в следующем:

— Эффективность
Регулярное выполнение упражнений существенно снижает уровень тревоги, снимает стресс без дополнительных мер.

— Простота
Для занятий нужен только стул и вы сами. Специальное обучение не требуется, так как упражнения элементарны.

— Универсальность
Метод подходит всем независимо от возраста. Его можно практиковать где угодно. Специального оборудования не требуется.

— Скорость
Если тренироваться 3-4 раза в день, то есть тратить около 20 минут, в течение 21 дня, то потом на автомате вы будете снимать стресс и приводить себя в форму.

Всем хочется выпить волшебную таблетку и погрузиться в состояние покоя и безмятежности. Лень прилагать усилия, пытаться. Но метод Джекобсона настолько прост и эффективен, что стоит того, чтобы попробовать. Покой, ощущение контроля над ситуацией, ясное сознание это залог эмоционального и физического здоровья.

Берегите себя

Спасибо, что дочитали до конца. Не забудьте поделиться полезной ссылкой с друзьями и рассказать о прочитанном в социальных сетях. Подписывайтесь на обновления — будет интересно.

До новых встреч.

С Уважением автор блога Наталия Миновская

Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация — это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 — 1983). Метод широко распространен в англоязычных странах.

Прогрессивная релаксация по Джекобсону. Для достижения состояния релаксации можно использовать 4 различных подхода:
1. Простое направление внимания на процессы, происходящие в теле — Упражнение «Шавасана».
2. Использование контраста с напряжением — «Прогрессивнаяя релаксация».
3. Использование самоприказа — Аутогенная релаксация.
4. Использование образов. Сегодня речь пойдет о прогрессивной релаксации.

Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация — это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 — 1983). Метод широко распространен в англоязычных странах.

Упражнения «прогрессивной релаксации» в классическом виде строятся по следующей схеме:

1) сначала разучивается и тренируется расслабление некоторых групп мышц, включая мимические и голосовые; разные авторы приводят от 10 до 18 упражнений; каждое упражнение сначала тренируется при помощи реального движения, а затем без движения, мысленно, путем припоминания ощущений;

2) затем тренирующийся при помощи тщательного и многократного самонаблюдения выясняет какие мышцы напрягаются у него при отрицательных эмоциях;

3) используя навыки полученные на первом этапе, практикующий расслабляет выявленные на втором этапе группы мышц и таким образом добивается самоуспокоения.

Ключевой элемент методики — сочетание упражнений на напряжение и расслабление мышц. Метод может быть полезен 1) сверхвозбудимым людям; 2) тем кто испытывает сложности при освоении других методов (при панических атаках, нервозности); 3) людям, которым поначалу не удается удерживать внимание достаточное время на одной части тела; 4) если существуют трудности в установлении контакта с телом (не удается почувствовать мышцу или расслабить ее), то упражнения прогрессивной релаксации могут использоваться на первом этапе освоения других практик расслабления.

На мой взгляд, в целом метод является достаточно «грубым», не позволяет достигать глубоких стадий релаксации и его стоит использовать в качестве подготовительного или вспомогательного при освоении других упражнений (например, шавасаны или аутогенного расслабления).

Существует большое количество модификаций этой методики, ниже приведены рекомендации и упражнения, взятые из нескольких источников.

Все упражнения делаются по трехэтапной схеме: напрячь — прочувствовать — расслабить. После расслабления сосредоточьтесь на различии напряженного состояния и расслабленного, насладитесь состоянием расслабления. Каждый этап можно сопровождать счетом про себя, либо счетом циклов дыхания.

Например, «сжать правый кулак… раз… сильнее — два.. еще сильнее — три.. прочувствовать напряжение в сжатом кулаке… раз… два.. три… расслабить кулак … раз… еще сильнее — два… три… прочувствовать расслабленное состояние и насладиться им». Этапы напряжения и расслабления можно проделывать постепенно, на каждый счет усиливая или ослабляя напряжение, а можно выполнять быстро, на один счет. Рекомендую попробовать оба варианта и остановиться на более удобном лично для вас.

Обычно работа с мышцами ведется сверху вниз (лицо, шея, плечи, руки, грудь, живот, мышцы ног, полное расслабление всего тела), либо снизу вверх . Рекомендуется повторить цикл «напряжения — расслабления» по 3 раза для каждого участка.

Список возможных упражнений:
1. В положении сидя:
1.1 «Сделайте глубокий вдох и с усилием нажмите правой стопой на пол… сосчитайте до трех… ослабьте давление стопы… прочувствуйте разницу в состоянии напряжения и расслабления всей ноги и насладитесь состоянием… (повторить 3 раза)». Аналогичное упражнение проделать с левой ногой и обеими руками.
1.2 Напрячь кисть правой руки… предплечье… бицепс и трицепс… всю руку… напряженная рука поднимается медленно поднимается вверх… зафиксировать напряжение… резко расслабить и уранить в исходное положение… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза)
2. В положении лежа:
2.1 С усилием вытянуть вперед носки стоп… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
С усилием потянуть носки стоп на себя… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
2.2 Приподнять ноги от пола на 10-20 см… зафиксировать напряжение (в ногах, животе, спине плечах, шее)… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
2.3 Приподнять таз на несколько сантиметров (опираться на пятки, локти, плечи, шею)… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
2.4 Слегка приподнять грудной отдел, опираясь на локти и затылок… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
2.5 Приподнять голову, направляя подбородок к груди (не отрывать плечи от пола)… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
2.6 Сжать кулак… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
3. Упражнения для мышц лица:
3.1 Оскалить зубы, сжимая челюсти… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза)
3.2 Наморщить лоб … зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
3.3 Напрячь мышцы губ, губы плотно сжимаются… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза)
3.4 Мышцы языка (кончик языка упирается в верхние десны, как бы пытаясь их вытолкнуть)… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза)
3.5 Плотно зажмурить глаза… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);

Комбинируя приведенные выше упражнения можно составить свой релаксационный комплекс, записать его в аудиоформате и использовать для практики.

Эффективность методики доказана клиническими экспериментами. Однако некоторые авторы настаивают, что с ее помощью можно добиться только «симптоматического успокоения, не приводящего к глубокой перестройке личности» и что методика «подготавливает условия для такой перестройки с помощью других психотерапевтических приемов».

Большинство авторов считают возможным успешно сочетать прогрессивную релаксацию с другими методами (аутотренингом и др.) и рассматривают их как независимые, но не конкурирующие методики. Но необходимо отметить, что сам Джекобсон считал свой метод принципиально несовместимым, например, с аутогенной тренировкой т. к. словесный самоприказ и концентрация внимания, необходимые при АТ, по его мнению, препятствуют успокаивающему действию мышечного расслабления.

Пример полного упражнения по методу прогрессивной релаксации.

«Итак, начинаем практику релаксации… Лягте на ровную поверхность, на спину… Руки следует отвести от тела и развернуть ладонями вверх… Ноги слегка раздвинуты… Глаза закрыты…

Перевести внимание на тело…

Сделать чуть более глубокий вдох и на выдохе вытянуть носки ног от себя… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

С усилием потянуть носки стоп на себя… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Приподнять ноги от пола на 10-20 см… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Приподнять таз на несколько сантиметров… При этом следует опираться на пятки, локти, плечи, шею)… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Сжать кулак правой руки… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Напрячь кисть правой руки… предплечье… бицепс и трицепс… всю руку… напряженная рука давит в пол… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Сжать кулак левой руки… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Напрячь кисть левой руки… предплечье… бицепс и трицепс… всю руку… напряженная рука давит в пол… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Слегка приподнять грудной отдел, опираясь на локти и затылок… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Приподнять голову, направляя подбородок к груди… Плечи и лопатки не отрывать от пола… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Перевести внимание на лицо…

Наморщить лоб… почувствовать, что он как бы «собирается в гармошку»… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Плотно зажмурить глаза… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Стиснуть зубы, но не до болевых ощущений… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Напрячь мышцы губ, губы плотно сжимаются… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Оскалить зубы, сжимая челюсти… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Кончик языка упирается в верхние десны и давит на них, как бы пытаясь их вытолкнуть… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза)

А теперь ощутить все тело в целом… Вслушиваться в ощущения всего тела в целом… (продолжать столько, сколько есть времени)

Выход

Теперь можно прислушаться к окружающим звукам… сделать чуть более глубокий вдох…пошевелить пальцами рук… пальцами ног… потянуться… повернуться на бок, приходя в обычное состояние…

Практика окончена…»

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *